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糖尿病患者吃豆类有好处吗?
浏览: 发布日期:2020-07-22

  豆类是一种糖尿病的超级食物,是糖尿病患者的理想选择,可提供许多健康和营养方面的好处。美国糖尿病协会(ADA)列出了一系列对糖尿病有益的食物,这些食物富含维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维,可能有助于预防疾病,而豆类在其中名列前茅。本文讨论了豆类的好处、营养,以及豆类食物。

  豆类的好处

  豆类是蛋白质、纤维和矿物质的来源,且价格适中。在一餐中添加豆类可以帮助人们保持血糖水平稳定,并有助于维持健康。下文讨论了豆类对糖尿病的好处。

  碳水化合物

  虽然豆类含有碳水化合物,但其升糖指数(GI)较低,不会导致血糖水平飙升。而且,豆类含有的是复杂碳水化合物,与其他碳水化合物相比,人体对这种碳水化合物的消化速度较慢,可使血糖较长时间保持稳定。根据加州大学的食物交换份列表[1],半杯的蚕豆、黑豆、小粒菜豆、白豆、鹰嘴豆、青豆、花豆煮熟以后均包含125 cal热量、15 g碳水化合物、7 g蛋白质和0~3 g脂肪。烘豆可能含有更多碳水化合物。另外,罐装烘豆含有大量添加糖,购买前要检查标签。2019年ADA指南[2]指出,对于所有糖尿病患者来说,并没有一个理想的碳水化合物、蛋白质和脂肪提供热量的占比。相反,他们建议人们根据自身需求来选择饮食方式,可与营养师或医务人员商量来共同制定适合自己的饮食计划。

  纤维

  包括豆类在内的高纤维食物可减少高GI食物对血糖水平的影响。这是因为纤维减缓了消化过程,这有助于保持血糖水平长期稳定。吃豆类食物可以为人体提供稳定的葡萄糖供应,而不会像简单碳水化合物那样显著增加热量。纤维对心脏健康也有额外好处。美国心脏协会(AHA)指出,膳食纤维可改善血胆固醇水平,降低心脏病、卒中和肥胖的发生风险,而这些都是糖尿病的潜在并发症[3]。

  蛋白质

  豆类是植物性蛋白质的极佳来源。蛋白质对人体组织的生长和修复至关重要。人体可将蛋白质分解成葡萄糖来提供能量。然而,这比分解碳水化合物需要更长时间,因此可减慢消化过程。高蛋白食物可以帮助人们长时间保持饱腹感,降低暴饮暴食和肥胖的发生风险。根据ADA数据,半杯豆类食物提供的蛋白质相当于28 g的肉,但不含饱和脂肪。它们提供了一种低热量且经济的方法在饮食中添加蛋白质。

  维生素和矿物质

  豆类营养丰富,含有维生素和矿物质,很少或不含反式脂肪、盐和胆固醇。这就是为何豆类会如此有效地降低人们的患病风险。豆类含有许多必需的维生素和矿物质,包括叶酸、铁、钾、镁、钙。

  不良反应

  大多数人可以把豆类作为健康饮食的一部分。然而,如果人们不吃太多膳食纤维,则应慢慢增加豆类摄入量。这是因为消化系统需要时间来适应这种高纤维食物,这可能会导致一些人出现胀气。人体肠道中的酶不能消化豆类中的纤维和淀粉。相反,细菌发酵过程会分解这些淀粉和纤维,正是这个过程产生了额外的气体。虽然有些人可能会觉得不舒服,但这并不会有害。

  罐装豆类是熟豆的快速来源。然而,罐装豆类往往含有大量盐,在吃之前要彻底洗净,以减少盐含量。豆酱和炸豆泥往往含有添加的脂肪、盐和其他成分,会降低豆类的有益作用,所以仔细阅读营养标签很重要。

  如何在饮食中添加豆类

  豆类是饮食中用途广泛的添加剂,可将其加到沙拉或辣椒中,用作配菜或主菜,或者做成豆饼。和大多数蔬菜一样,生豆是健康的。购买生豆意味着人们可以完全控制如何烹饪和添加各种食材。生豆在水中浸泡8~12小时,然后彻底洗净再进行烹饪,这有助于减少不良反应,如胀气。

  罐装豆类是生豆的一种很好的替代品,无需烹饪。使用罐装豆类时,应选择不加盐的产品,或在使用前将豆类洗净,以减少任何添加盐。购买烘豆时,选择碳水化合物和糖含量较低的产品。人们也可在家中自己做烘豆以掌控糖和碳水化合物的含量。

  总结

  豆类对糖尿病患者的健康有很多好处。它们是一种多功能、高营养的超级食物,有助于人们控制血糖水平和抵御疾病。对于糖尿病患者来说,选择高蛋白和纤维、低脂肪和低GI的食物非常有益。

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