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克服睡眠障碍,远离糖尿病的21个妙招
浏览: 发布日期:2020-07-24

  长期睡眠不足会引发一系列负性的生理改变,包括交感神经兴奋、应激系统启动,体内皮质醇、肾上腺素等“升血糖激素”分泌增加,拮抗胰岛素作用,引起肥胖和胰岛素抵抗,血糖升高。睡眠时间不足还会增加糖尿病合并心脑血管并发症的发病风险。随着病程的发展,年龄的增长,糖尿病患者睡眠障碍呈上升趋势,若长期血糖控制不佳,并发症数目增加,患者入睡更加困难,促使睡眠障碍加重。

  怎样才能克服睡眠障碍,远离糖尿病?21个妙招帮助你。

  (1) 在固定时间入睡。每晚同一时间睡觉有助于生物钟预测什么时候诱发睡眠。

  (2) 关灯睡觉。昼夜节律受光线的影响。而光线则帮助身体判断是否是夜间,而且 睡觉时保持房间黑暗可能有助于睡眠。

  (3) 避免小睡。白天小睡可能扰乱昼夜节律,特别是在白天小睡超过2小时或在接近晚上的时间小睡。

  (4) 适当运动。体育锻炼对睡眠质量有积极影响。一项研究发现,中等强度或高强度的锻炼可以改善睡眠质量;研究还显示,参与者服用睡眠药物的频率较低。

  (5) 避免睡前使用手机。

  (6) 睡前读书。读书可使人放松,有助于防止焦虑的思维模式干扰人的睡眠。避免那些可能引起强烈情绪反应的书。

  (7) 避免喝咖啡。咖啡因是一种兴奋剂。它能刺激清醒,扰乱睡眠模式。在睡觉前至少4小时避免咖啡因。

  (8) 尝试冥想或正念。冥想和正念可以帮助减少焦虑,而焦虑常常会扰乱睡眠。有研究显示,与不练习正念的人相比,正念冥想提高了睡眠质量。

  (9) 尝试数数儿法。从100开始慢慢倒数,这可能有助于分散焦虑。

  (10) 改变饮食习惯。睡前2~3小时避免饮食,在睡觉前能让身体有时间消化食物。

  (11) 保持舒适的室温。太热或太冷会对睡眠能力产生重大影响。美国国家睡眠基金会建议65°F(相当于18°C)左右的温度作为睡眠的理想条件。

  (12) 尝试芳草疗法。薰衣草油是帮助睡眠的常用选择。

  (13) 找到舒适的睡姿。频繁变换姿势可能会分散注意力。舒适的睡眠姿势对睡眠至关重要。

  (14) 听舒缓的音乐。

  (15) 减少使用洗手间。频繁去洗手间是睡眠的重要干扰。可以试试拖延去洗手间。

  (16) 睡前洗个热水澡或淋浴。

  (17) 避免阅读电子书。电子书对睡眠产生负面影响。研究显示,与睡前阅读印刷书者相比,阅读电子书者需更长的时间才能入睡,且晚上的警觉程度更高,早上的警觉程度更低。

  (18) 服用褪黑激素。褪黑激素被称为睡眠激素。身体产生褪黑激素来诱导困倦和睡眠与身体的生理节奏一致。人们也可以把它作为一种补充,以增加进入睡眠的机会。

  (19) 选择舒适的床。

  (20) 避免噪音环境。噪音可分散注意力,影响入睡并降低夜间睡眠质量。

  (21) 避免过量饮酒。睡前大量饮酒会对睡眠产生不利影响。

  总之,糖尿病和睡眠关系密切。睡眠障碍会影响正常的激素昼夜节律。周末补充睡眠并不能弥补平日睡眠不足给健康带来的负面影响。因此,要预防代谢性疾病,需一惯保持良好的睡眠。希望本文提到的小妙招能帮你保持良好睡眠,越睡越健康。


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