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糖友们该怎么吃糖
浏览: 发布日期:2020-07-27

糖友们该怎么吃糖

  糖类是人体必需的三大营养素之一,是人体的主要能量来源,膳食中糖类所提供的能量需占总能量的50%-60%。在合理控制总热量的基础上,保持适当比例的碳水化合物摄入可提高胰岛素的敏感性、改善葡萄糖耐量。

  不同糖类引起血糖升高的速度和程度有很大差异,可用升糖指数(glycemic index, GI)衡量。单糖和双糖吸收快,GI值高;淀粉需要被分解成单糖才能被人体应用,吸收慢,GI值低。GI<50为低升糖指数,50-70为中升糖指数,GI>70为高升糖指数。

  糖友们选择食物主要看其总热量和升糖指数。总热量需根据身高体重计算,一般每日所需总热量在1400~1800 千卡,建议大家上网查询常见食物的热量,有条件的备一个食物称,对摄入的食物热量进行粗略的计算,这样对每日摄入的总热量有个大概把握。下面我们来看看糖友们该如何正确吃糖?

  1、提倡的糖类:五谷杂粮,如高粱、燕麦、玉米、各种豆子等,这些食物GI值低,且富含膳食纤维、蛋白质、各种维生素及微量元素等,长期食用能降血糖、血脂。主张糖友们多用粗杂粮替代精细粮,尽量吃米饭,少喝粥(粮食烹饪得越稀烂升血糖越快)。

  2、尽量避免的糖类:糖果、糕点、巧克力、雪糕、果酱之类的食物添加大量蔗糖加工而成,不利血糖稳定且营养价值较低,糖友们应尽量避免。糖友们血糖容易波动,当出现低血糖时,可适量食用这类食物缓解症状。

  3、水果怎么吃:糖友们若要享受“甜蜜”,建议从天然食物中获取,一些水果的甜味来源主要是果糖,果糖对血糖影响较小,营养价值较高,是满足味蕾的好选择。

  低GI水果如苹果、梨、桃子、橙子、柚子、草莓、木瓜、猕猴桃等;香蕉、荔枝、龙眼、冬枣等高GI水果应少量食;果干含糖高,不宜食用。每日可食用水果100-200克,在限制总热量的前提下,摄入水果后,应相应减少主食的摄入。吃水果的时间放在两餐之间才能避免血糖的过大波动,即上午10点或下午3、4点左右。

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